9 tecniche di rilassamento dello stress

Lo stress è la risposta del nostro corpo quando percepisce che siamo sopraffatti da una determinata situazione, essendo un processo adattativo del nostro corpo. Tuttavia, alti livelli di stress possono portare a gravi malattie organiche e / o disturbi psichiatrici.

In molte occasioni in cui affrontiamo alti livelli di stress, ci sentiamo incapaci di poter fare ciò che dovremmo fare e bloccati per controllarlo. Se ti chiedi come alleviare lo stress e l'ansia, il rilassamento o le tecniche di rilassamento possono essere di grande aiuto. Pertanto, in questo articolo, vogliamo mostrarti 9 tecniche di rilassamento per lo stress .

Quali sono le tecniche di rilassamento?

Le tecniche di rilassamento sono un insieme di strategie che, indipendentemente dal metodo utilizzato in esse, hanno l'obiettivo di ridurre gli alti livelli di attivazione del nostro sistema nervoso autonomo, sulla tensione muscolare, in presenza di ansia, contro vigilanza del nostro organismo in generale e altri aspetti psicologici diversi, come lo stress.

Per ridurre questi livelli di attivazione, le tecniche di rilassamento si basano su esercizi generalmente corporei e respiratori, al fine di trovare una distensione muscolare e nervosa.

Per questo motivo, le tecniche di rilassamento sono diventate una delle strategie di intervento psicologico più utilizzate nella pratica, dimostrando la loro efficacia sia nel trattare i disturbi psicologici, come fobie, ansia, allenamento delle abilità sociali, ... sia Una risorsa per affrontare i problemi più quotidiani.

Tipi di tecniche di rilassamento

Esistono numerose tecniche di rilassamento, ognuna delle quali benefica, e la tua scelta dovrebbe essere stabilita in base alla tecnica che fa sentire la persona più a suo agio e produce un effetto maggiore. Tra le diverse tecniche di rilassamento possiamo trovare rilassamento muscolare, tecniche di respirazione, ... ma in generale tutte sono divise in due tipi di rilassamento:

  1. Tecniche attive o fisiche, che lavorano dal muscolo alla mente e mirano a ridurre il tono muscolare. Le tecniche di rilassamento muscolare sono emerse dal rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
  2. Tecniche passive o mentali, che lavorano dalla mente al muscolo, al fine di avere una maggiore padronanza del controllo mentale. In questo caso, le tecniche di rilassamento con questa modalità sono nate dalla tecnica di allenamento autogena di Schultz.

Vantaggi delle tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento possono avere grandi benefici nella nostra salute fisica, psichica ed emotiva. Va notato che le tecniche di rilassamento sono semplici da imparare e riducono notevolmente i nostri livelli di tensione e disagio, quindi possono essere utilizzate in qualsiasi momento e luogo in situazioni di stress. Oltre alla sua facilità di applicazione e alla sua efficacia nel ridurre il disagio, le tecniche di rilassamento contribuiscono a:

  • Fornire sensazioni di benessere e tranquillità.
  • Migliora la qualità del sonno.
  • Aumenta la capacità di affrontare situazioni stressanti.
  • Fornisce benefici nel nostro corpo, come la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e / o dei muscoli, riducendo così il rischio di problemi cardiovascolari.
  • Contribuiscono al nostro umore, contribuendo a migliorare l'umore e aumentare la stabilità emotiva.
  • La sua pratica aumenta la capacità di concentrazione e memoria.
  • Riducono il dolore fisico, come mal di testa, dolori di stomaco, nausea, ...
  • Aiutano ad aumentare la capacità di autocontrollo.

Tecniche di rilassamento per lo stress in psicologia

Lo stress può portarci ad avere problemi sia nella nostra salute fisica che mentale, a causa dei loro alti livelli di attivazione nel corpo e contro di essa, entrano in gioco le tecniche di rilassamento, che sono state utilizzate come strategia di coping in situazioni che ci traboccano, al fine di contrastare l'attivazione che sentiamo a causa dello stress. Esistono diversi tipi che raggiungono obiettivi diversi e portano benefici diversi, come tecniche di rilassamento per dormire, tecniche di rilassamento per l'ansia, tecniche di rilassamento guidato, tecniche di rilassamento mentale

Il funzionamento delle tecniche sarà diverso in ciascuna tecnica, tuttavia condividono tutti un elemento comune, la facilità di applicazione della loro pratica. Ecco alcune delle tecniche di rilassamento più frequenti e come dovrebbero essere applicate:

1. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo ci permette di entrare in uno stato di intorpidimento a causa di alti livelli di stress e ansia, attraverso il rilassamento muscolare, che ci permette di rilassarci sia fisicamente che psichicamente a causa del rilassamento che comporta, dal momento che il rilassamento di I muscoli aiutano a ridurre lo stress e l'ansia. Come è fatto? Il rilassamento progressivo di Jacobson passo dopo passo consiste nella realizzazione di tre fasi:

  1. Fase tensione-rilassamento: nell'esercizio si cerca di raggiungere progressivamente uno stato di rilassamento muscolare in tutto il corpo e per questo, la persona deve comprendere e sentire la differenza tra il muscolo teso e rilassato . Per questo, in questa fase tutti i muscoli del corpo sono tesi e rilassati, per 5-10 minuti, in modo che la persona venga a conoscenza dei due stati in cui si trova il muscolo. L'ordine di tensione e distensione dei muscoli segue un ordine specifico, iniziando rilassando il viso, quindi il collo e le spalle, quindi le braccia e le mani, quindi la regione delle gambe e infine l'area del torace, l'addome e lombare.
  2. Fase di prova: questa fase consiste nel controllare se i diversi muscoli del nostro corpo rimangono rilassati.
  3. Fase di rilassamento mentale: mentre tutto il nostro corpo rimane rilassato, dobbiamo evocare mentalmente un'immagine, al fine di rilassare anche la mente rilassando il nostro corpo. Questo esercizio durerà tra 10 e 15 minuti ed è essenziale farlo a fondo, senza fretta.

Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni sul rilassamento muscolare progressivo.

2. Tecnica di allenamento autogeno

La tecnica di allenamento autogeno è una tecnica progettata per controllare lo stress attraverso l'autoregolazione, basata sulla consapevolezza delle sensazioni del proprio corpo. Un consiglio per essere in grado di eseguire questa tecnica, è che in precedenza esiste un dominio sul rilassamento muscolare progressivo e una volta acquisito, è più facile eseguirlo. Quindi vediamo quali sono i tuoi passi, nelle tue formule di allenamento abbreviate:

  1. Esercizio di pesantezza: in questo primo esercizio, la persona dovrebbe concentrarsi sulla pesantezza degli arti, a partire dal braccio destro o sinistro. Per fare questo, devi ripetere la frase "il braccio destro-sinistro è molto pesante" sei volte e poi ripetere una volta "Sono molto calmo". Le due sequenze verranno ripetute per ciascun braccio e termineranno con la frase "braccia ferme, fai un respiro profondo e apri gli occhi".
  2. Esercizio di calore: in questo esercizio, la concentrazione che abbiamo posto nelle nostre braccia produrrà una sensazione di calore e di fronte ad essa, dobbiamo ripetere la frase "il braccio destro-sinistro è molto caldo" e quindi: "Sono molto calmo", come nell'esercizio precedente, deve essere fatto con entrambe le braccia. Con la pratica quotidiana di entrambi gli esercizi, dobbiamo essere in grado di passare da uno stato all'altro, passando dalla sensazione di pesantezza a quella di calore e viceversa.
  3. Regolazione delle pulsazioni: la formulazione per eseguire questo esercizio consiste nel ripetere la frase "il polso è calmo e regolare" sei volte, seguito dalla formulazione "I am very calm".
  4. Regolazione della respirazione: in questo esercizio, grazie alla bassa attività corporea, viene esercitata un'influenza calmante. In questo caso, la frase che dobbiamo ripetere sei volte è "respirazione molto calma", seguita dalla formulazione "Sto respirando" una volta.
  5. Esercizio addominale: la persona deve ripetere sei volte "il plesso solare è come un flusso di calore", il plesso solare è una rete di nervi che consente al sangue di essere disponibile per il funzionamento dei muscoli di fronte a situazioni di stress. Dopo queste 6 ripetizioni, la persona deve ripetere una volta: "Sono molto calmo".
  6. Esercizio per la testa: infine, in quest'ultima fase, dobbiamo ripetere 6 volte la formulazione "la fronte è piacevolmente fresca o chiara e chiara", quindi "Sono molto calmo".

In sintesi, la sua composizione complessiva sarebbe la seguente:

  • Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto pesante"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto caldo"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Ripeti la frase 6 volte: "Il polso è calmo e regolare"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Ripeti la frase 6 volte: "Respirazione molto calma"
  • Ripeti una volta la frase: "Sto respirando"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Ripeti la frase 6 volte: "Il plesso solare è come un flusso di calore"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Ripeti la frase 6 volte: "La fronte è piacevolmente fresca"
  • Ripeti una volta la frase: "Sono molto calmo"
  • Termina con le frasi: "Braccia forti" "Fai un respiro profondo" "Apri gli occhi".

Nel seguente articolo troverai l'allenamento autogeno di Schultz.

3. Respirazione diaframmatica

Gli esercizi di respirazione, che inducono il rilassamento, hanno dimostrato una grande efficacia nella lotta allo stress. Uno dei più caratteristici è la respirazione diaframmatica, che, oltre a ridurre i livelli di stress, contribuisce ad aumentare la concentrazione e le prestazioni, nonché a migliorare i sentimenti di autoefficacia e fiducia in se stessi.

Il primo passo per eseguire questa tecnica è sedersi in una posizione in cui ci si sente a proprio agio, mentre si posiziona una mano sul petto e l'altra è posizionata nell'addome. Mentre le tue mani sono in questa posizione, dovresti inalare l'aria attraverso il naso e concentrarti sull'osservazione di come la mano che poggia sull'addome segue i respiri . Tenendoti in questa posizione, inspira e trattieni l'aria per 4 secondi attraverso il naso e poi espellila lentamente, per circa 8 secondi, attraverso la bocca.

La tecnica deve essere eseguita per circa 5 minuti, da eseguire due volte al giorno. Maggiore è la pratica della tecnica, più facile è controllare le circostanze stressanti che possono apparire.

4. Meditazione trascendentale

La meditazione trascendentale è una tecnica di controllo mentale, che mira a controllare gli stimoli stressanti che attraversano la nostra mente, attraverso una procedura passiva. La tecnica consiste nella ripetizione ripetitiva di una parola, al fine di evitare di portare qualsiasi altra immagine o pensiero nella nostra mente e se un pensiero o un'immagine invade la nostra coscienza, dobbiamo tornare a quella parola. È considerata una tecnica passiva poiché non cerca di combattere i pensieri ossessivi, ma di focalizzare la concentrazione sulla parola scelta, tutta la nostra attenzione deve essere dedicata ad essa, in modo che la persona sia esente dal poter prestare attenzione agli stimoli esterni che generano stress . Nel seguente articolo troverai gli effetti della meditazione sul corpo e sulla mente.

5. Tecniche di visualizzazione o immaginazione guidata

Le tecniche di visualizzazione per ottenere il rilassamento consistono nell'immaginare immagini mentali su situazioni, sensazioni e / o emozioni, seguendo una serie di istruzioni verbali, che inducono l'immaginazione, a raggiungere uno stato di tranquillità e rilassamento. Un possibile esempio di esercizio di visualizzazione sarebbe il seguente, che integra i cinque sensi:

  • Vista: immagina per 20 secondi una lumaca, un bottone, una quercia, un triangolo e una treccia di capelli.
  • Orecchio: immagina il campanello, il vento tra le foglie degli alberi, le persone che ti chiamano con il tuo nome, le note di un piano, il traffico e come scorre l'acqua del rubinetto.
  • Odore: cerca di evocare l'odore di vaniglia, cloro, pane fresco e benzina.
  • Sapore: immagina il gusto di una fragola, cioccolato, caffè, pomodoro ...
  • Tocco: cerca di evocare la sensazione di una stretta di mano, toccare l'acqua calda, una coperta morbida, sabbia ...
  • Temperatura: immagina di prendere il sole, la sensazione di essere su una montagna nel mezzo dell'Hibierno, il freddo che senti quando tocchi un cubetto di ghiaccio ...
  • Cinestetico: percepisci il movimento del ciclismo, del nuoto, della rimozione di una bevanda calda, lasciando un gancio nella parte superiore dell'armadio ...

6. Mindfulness

L'allenamento nella consapevolezza può essere un eccellente esercizio di rilassamento, poiché ci induce a focalizzare la nostra attenzione sul momento presente e con esso, fermiamo la grande quantità di stimoli stressanti che passano attraverso la nostra mente, riducendo così lo stress che pongono. Un esercizio di rilassamento mentale, che sta dimostrando una grande efficacia, è la piena concentrazione per 1 minuto nella nostra respirazione . Nel seguente articolo troverai cos'è la consapevolezza e come viene praticata.

7. Body Scan

La scansione del corpo consiste in un esercizio di meditazione che ha lo scopo di scansionare tutte le aree del suo corpo, focalizzando la sua attenzione sulle sensazioni evocate concentrandosi sulle diverse aree determinate. Con questo, ottieni un senso di calma sul nostro corpo e con esso, anche nella nostra mente.

8. Respirazione alternativa

La tecnica di alternare la respirazione può anche essere un ottimo esercizio per ridurre lo stress, inducendo uno stato di rilassamento. Ciò consiste nell'inalare l'aria attraverso le nostre narici, alternativamente. La sua realizzazione ci consente di entrare in uno stato di calma, attraverso una procedura molto semplice. Per la tua esecuzione, rimani in una posizione di meditazione (seduto a gambe incrociate) e copri una delle narici con il pollice, inspirando l'aria profondamente e lentamente attraverso l'altra . Per lasciare andare l'aria, metti il ​​pollice nella narice opposta e lascia andare l'aria. Ripetere la procedura al contrario.

9. Yoga

Lo yoga, oltre a fornire grandi benefici alla nostra salute fisica, è un'attività fisica che ci aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento, migliorando la respirazione che si verifica e aiuta a ridurre le tensioni muscolari nel corpo . Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni sui benefici e sugli esercizi di yoga per l'ansia.

Infine, in caso di figli o di lavorare con bambini, può essere utile leggere le tecniche di rilassamento per i bambini.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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