Come ridurre lo stress

Secondo Sonia Lupien, il cervello è un esperto cercatore di minacce. Quando li trova, innesca una risposta il cui obiettivo è aiutarci a sopravvivere al pericolo. Quando parliamo di questo meccanismo per affrontare le minacce dell'ambiente, parliamo di stress. Ma cos'è lo stress? È cattivo come pensi? Quando è male? E, soprattutto, possiamo fare qualcosa al riguardo? La risposta è si. In questo articolo ti diciamo come ridurre lo stress in base alla fisiologia dello stress.

Che cos'è lo stress e come funziona?

In psicologia, chiamiamo stress a livello di attivazione dell'organismo. Questa attivazione ha l'obiettivo di aiutarci ad adattarci all'ambiente. Pertanto, è una normale risposta a stimoli di pericolo o pressione.

Queste situazioni stimolano il rilascio del fattore di rilascio della corticotropina (CFR) e questo stimola la ghiandola pituitaria a rilasciare adrenocorticotropina (ACTH). Questo ormone attiva le ghiandole surrenali e secernono cortisolo . D'altra parte, l'ipotalamo secerne la dopamina che, insieme al cortisolo, genera adrenalina . Questi ormoni producono i seguenti effetti fisiologici:

  • Aumento della frequenza cardiaca affinché il cuore pompi rapidamente il sangue.
  • Aumento della pressione sanguigna per far viaggiare il sangue.
  • Aumento della frequenza respiratoria per fornire ossigeno al corpo.
  • Dilatazione delle pupille : per catturare meglio qualsiasi stimolo visivo.
  • Aumenta il metabolismo del fegato, producendo glucosio per fornire energia.
  • Tensione muscolare : l'afflusso di sangue attiva i muscoli in modo che siano pronti a combattere o fuggire.
  • Lo stomaco e i reni smettono di funzionare perché se sei in pericolo non sono funzioni essenziali.
  • Aumentare la temperatura corporea
  • Aumenta la sudorazione
  • Diminuisce la sensazione di dolore .

Finora avremmo avuto il tipo di stress chiamato eustress, lo stress che migliora le nostre capacità di sopravvivere a una difficoltà.

Questa reazione fisiologica è necessaria? In una certa misura può essere utile, ma nella maggior parte delle situazioni che causano stress oggi questa reazione fisiologica non funziona più. Tuttavia, sta ancora accadendo perché l'agenzia non ha avuto il tempo di adattarsi all'organizzazione della società moderna.

Se lo stimolo allo stress persiste nel tempo, la dopamina è finita, il che porta a umore depresso e problemi di sonno . Nel frattempo, il cortisolo si accumula e ciò impedisce la rigenerazione cellulare. Pertanto, compaiono immunodeficienze, che sono più vulnerabili alle infezioni . Inoltre aumenta irritabilità, mal di testa e problemi digestivi. In questo caso parleremo di angoscia .

Ogni volta che il cervello rileva qualcosa che potrebbe essere una minaccia per noi, genera una risposta per fornirci l'energia necessaria. Il corpo è pronto ad agire contro eventi imprevisti, ciò che sta accadendo è che al momento ci sono così tante situazioni che possono causare stress che non c'è tempo per il corpo di riprendersi dopo la risposta fisiologica e gli effetti di questo sono cronici . Per prevenire il disagio, impara a rilassarti con le seguenti linee guida.

Come ridurre lo stress rapidamente in 5 minuti

In consultazione, i professionisti spiegano i seguenti passaggi in modo che le persone sappiano come ridurre lo stress rapidamente quando sono a casa, al lavoro o ovunque. Vale la pena ricordare che è utile in momenti specifici per ridurre l'attivazione, tuttavia, per imparare a gestire lo stress, è necessario un lavoro un po 'più profondo. Questo sarà dettagliato nella prossima sezione.

Per ridurre lo stress in 5 minuti puoi seguire questi 5 passaggi:

1. Freno

Lo stress può essere il tuo alleato, purché non superi il limite che separa l'eustress dall'angoscia. Quindi, per non continuare ad attivare, fermati. Renditi conto che stai venendo portato via dai tuoi pensieri. Torna al presente, qui e ora.

2. Respirare

Per evitare che l'attivazione aumenti, concentrati sulla respirazione. Fai respiri profondi: inspira per 4 secondi, trattieni l'aria per 2 secondi ed espira l'aria attraverso la bocca per 7 secondi.

Quando hai iniziato a concentrarti sulla respirazione e dopo aver fatto respiri profondi, puoi provare la respirazione addominale . Per fare questo, siediti in una posizione comoda, metti una mano sull'addome e un'altra sul petto. Successivamente, prova a far gonfiare la pancia ispirando e muovendo la prima mano. La respirazione diaframmatica ha molteplici benefici, ma quello che ci interessa qui è che questo tipo di respirazione informa il tuo corpo che non c'è pericolo. Bene, se ci fosse, non potresti respirare profondamente, il sistema di allarme del corpo avrebbe accelerato la tua respirazione.

Qui troverai altri esercizi di respirazione.

3. Diventa consapevole del tuo corpo

Analizza ogni parte del tuo corpo, rileva le parti tese e rilassale. Le parti più tipiche sono la fronte rugosa e le spalle strette.

4. Allungare

Muovi il corpo e rilassalo, fai movimenti delicati con la testa per allentare i muscoli cervicali, muovere le braccia e le spalle.

5. Sorriso

È dimostrato che sia la postura del corpo che l'espressione del viso alimentano l'umore. Ciò significa che se la tua postura è tesa e hai un'espressione accigliata, nutri lo stress, mentre se adotti una postura rilassata del corpo e un'espressione facciale amichevole, nutri la calma.

Come ridurre lo stress: 10 passaggi di base

Cosa fare per alleviare lo stress? È possibile applicare le linee guida sopra descritte nei momenti in cui si sente stress e si desidera ridurre l'attivazione. Tuttavia, se credi costantemente di dover ridurre lo stress, potresti dover apportare importanti cambiamenti. È possibile imparare a gestire lo stress dalla radice con i seguenti passaggi di base:

1. Comprendi lo stress

Cosa fare per alleviare lo stress? Innanzitutto, è indispensabile comprendere questa reazione. Lo stress è un meccanismo di sopravvivenza naturale che si mette in moto in situazioni che richiedono uno sforzo per adattarsi a loro. Ad esempio, un nuovo lavoro o imparare a guidare. Esistono 4 caratteristiche delle situazioni che sono considerate fattori di rischio per la risposta allo stress:

  • Nuovo: la situazione è nuova.
  • Imprevedibilità: non è possibile prevedere cosa accadrà.
  • Sensazione di incontrollato.
  • Minaccia: che la situazione rappresenta una minaccia per la nostra persona.

2. Sii amico dello stress

Lo stress cerca di aiutarti, sì, proprio mentre lo leggi. Lo stress attiva il tuo organismo per affrontare quel pericolo o ostacolo che incontri. Quando devi consegnare un lavoro in breve tempo, ad esempio, il tuo corpo ti aiuta offrendoti l'energia di cui hai bisogno e affina tutti i tuoi sensi in modo da essere più efficace e in grado di finire il compito.

3. Comprendere l'origine dello stress

Lo stress sorge in una situazione in cui ritieni che la difficoltà sia maggiore delle risorse che devi affrontare. Questo ti dà due linee d'azione:

  • La situazione.
  • Risorse.

4. Analizza la situazione

Secondo Lupien, di fronte allo stress devi chiederti cosa puoi fare e stabilire un piano. Cosa ti spaventa esattamente? Questo esame è davvero così complicato? Esamina la situazione nel modo più obiettivo possibile. Forse stai anticipando o assumendo qualche improbabile pericolo. La situazione potrebbe non essere così impegnativa. Cosa stai chiedendo?

5. Analizzare le risorse

Le risorse possono essere dalle tue conoscenze e abilità, al tempo che hai e anche alle persone che possono aiutarti. Rifletti sulle risorse che hai e cerca di essere obiettivo. È possibile che le risorse siano già lì e tu non le vedi. Ad esempio, potresti sottovalutare le tue abilità.

D'altra parte, se non disponi di risorse sufficienti, puoi espanderle. Ad esempio, lavora sulla tua autostima, impara l'inglese per affrontare meglio la ricerca di un nuovo lavoro, delegare le faccende domestiche e chiedere aiuto a familiari, amici o persino professionisti. Quando guardi la situazione e ti accorgi che hai abbastanza risorse per affrontarla, smetti di vedere una minaccia e inizi a vedere una sfida .

6. Sii realistico

Dopo aver analizzato le risorse che devi affrontare in una causa, modifica i tuoi obiettivi e le tue aspettative in modo che corrispondano ad essi. Impara a differenziare ciò che dipende da te, come lo sforzo che dedichi allo studio, e ciò che non dipende da te, come accedere o meno all'opposizione. Stabilisci obiettivi realistici e sii consapevole di ciò che è possibile e ciò che non lo è.

7. Resta presente

Praticare l'atteggiamento di consapevolezza, cioè vivere nel qui e ora aiuta a concentrarsi sul presente, sul piano temporale in cui si ha la possibilità di agire. Aiuta anche a mettere i cinque sensi in quello che stai facendo. Qui troverai tutto ciò che devi sapere sulla consapevolezza: cos'è e come viene praticata.

8. Abbi cura di te

Come ridurre lo stress? Per gestire lo stress, è essenziale mantenere le linee guida di base per la cura di sé:

  • Cibo sano ed equilibrato. Evitare stimolanti come caffeina e teina.
  • Riposo necessario: dormire tra 7 e 8 ore e riposare.
  • Esercizio: praticare qualche sport o attività fisica.
  • Tempo libero: dedica tempo ai tuoi hobby.
  • Cura di sé emotiva: ascolta le tue emozioni.

9. Usa l'umorismo e le risate

Secondo Freud, le risate rilasciano la tensione accumulata. La terapia della risata è una tecnica che si basa sui benefici della risata, tra cui la riduzione del cortisolo, l'ormone dello stress. Ridere rilassa anche i muscoli e stimola il rilascio di endorfine, dopamina e serotonina, che hanno rispettivamente effetti positivi sull'umore e sul rilassamento.

10. Relazione con gli altri

Il supporto sociale è un ottimo protettore contro lo stress. Le relazioni sociali e le interazioni con gli altri possono aumentare i livelli di ossitocina e diminuire i livelli di cortisolo, il che fornisce sicurezza sottraendo lo stress. Non perdere l'occasione di conversare con un'altra persona, aiutare gli altri o facilitare il contatto fisico.

Altre strategie per alleviare lo stress

Esistono diversi stimoli che possono favorire la risposta di rilassamento del corpo. Puoi provare diverse attività per ridurre lo stress e praticare quelle che funzionano meglio per te. Alcuni modi per ridurre lo stress sono i seguenti:

  1. Musica per ridurre lo stress: puoi creare un elenco di brani che ti rilassano da usare quando ne hai bisogno.
  2. Giochi per ridurre lo stress: un'altra strategia da usare puntualmente sono i giochi per ridurre lo stress, che di solito sono giocattoli anti-stress per esercitare pressione.
  3. Esercizi per ridurre lo stress: per ridurre la tensione, sono utili esercizi in cui viene scaricata energia, come lanciare una palla. Sono anche utili esercizi di rilassamento, yoga e meditazione. Qui troverai gli effetti della meditazione sul corpo e sulla mente.
  4. Attività per ridurre lo stress: altre attività che possono funzionare per gestire lo stress sono fare una passeggiata, un bagno, leggere, scrivere e così via.
  5. Cura di sé: svolgere attività piacevoli per se stessi, come un massaggio o prendere il sole.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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