Come superare la depressione senza farmaci

I farmaci insieme alla psicoterapia sono un trattamento efficace per la depressione, ma dobbiamo tenere presente che i farmaci psicotropi hanno effetti collaterali mentre il corpo si adatta. Inoltre, se il consumo non si interrompe correttamente, possono verificarsi sintomi di astinenza. Per questi motivi, alcune persone preferiscono non assumere farmaci per superare la depressione. Nei casi in cui la depressione è lieve o moderata, la persona può riprendersi con la psicoterapia e altre linee guida come esercizio fisico, dieta sana, tecniche di consapevolezza, reti di supporto o gruppi di auto-aiuto e cambiamenti nello stile di vita. In questo articolo, ti diciamo come superare la depressione senza farmaci.

Attivazione comportamentale: ciò che facciamo influenza il nostro umore

Le emozioni sono importanti "fonti di informazione" che guidano il nostro comportamento e ci permettono di "funzionare" come esseri umani.

La felicità, ad esempio, è la ricompensa emotiva che riceviamo per aver svolto attività di valore per noi e che ci aiutano a migliorare la qualità della nostra vita. L'ansia ci fa evitare situazioni che minacciano la nostra sopravvivenza. Il senso di colpa ci fa agire con rispetto e ci aiuta ad avere relazioni sociali adeguate. La tristezza ci fa sapere quando abbiamo perso qualcosa di importante. Nella depressione, la tristezza è dovuta alla perdita di autostima e speranza.

Come le nostre emozioni guidano il nostro comportamento, anche il contrario. Cioè, il nostro comportamento influenza direttamente le nostre emozioni. Più evitiamo situazioni che rappresentano una sfida per noi, minore sarà la fiducia nella nostra capacità di affrontarle e maggiore sarà l'ansia. Più trattiamo le altre persone senza rispetto, più ci sentiremo in colpa. E più smettiamo di fare attività che ci facevano sentire bene e di valore, più saremo depressi.

Le persone con depressione hanno un ridotto senso di piacere e successo nella vita. Inoltre, con le emozioni della depressione appiattite, non esistono. Senza emozioni ci perdiamo, nulla ha senso. È molto difficile "essere" nella vita senza rinforzi emotivi, proprio come tornare al lavoro senza uno stipendio sarebbe molto difficile per la maggior parte di noi.

Il problema è che quando la depressione porta all'inattività, all'abbandono e all'isolamento, ci sono meno opportunità per ottenere la sensazione di piacere e successo nella vita. Di conseguenza, la depressione, la disperazione e la motivazione peggiorano nel tempo. A quel punto, il circolo vizioso della depressione deve essere rotto.

Attivazione comportamentale per combattere la depressione senza farmaci

L'obiettivo di questo tipo di terapia è interrompere il ciclo della depressione aumentando la partecipazione alle attività e, quindi, aumentando le possibilità di provare piacere e successo. Per decenni, l'attivazione comportamentale è stata utilizzata come componente comportamentale all'interno della terapia cognitivo-comportamentale, ma un famoso studio ha dimostrato che l'attivazione comportamentale era efficace quanto la terapia cognitivo-comportamentale con i suoi componenti: comportamentale e cognitivo. Modificare i nostri comportamenti può essere sufficiente per migliorare i sintomi depressivi.

L'attivazione comportamentale prevede i seguenti passaggi:

1. Monitoraggio dell'attività e dell'umore

La depressione rende difficile per la persona notare fluttuazioni dell'umore, tutto viene percepito come "nero" in ogni momento, ma l'umore fluttua, almeno in una certa misura. Il primo passo dell'attivazione comportamentale è familiarizzare con queste fluttuazioni.

Per fare ciò, le attività svolte verranno registrate su carta, così come il livello di depressione (da 1 a 10) ogni giorno per 2 settimane fino al passaggio 2.

2. Percepisci la relazione tra determinate attività e il tuo umore

Alla fine della settimana, quando rivedi le attività che hai svolto e il tuo umore ogni giorno, fai due domande: quali attività sono associate a un umore migliore? E quali sono di cattivo umore? Fai un elenco di attività con umore migliore e un'altra con attività di umore peggiore. Nel corso delle settimane è necessario compilare questi elenchi con le attività corrispondenti.

Quando sei depresso, hai maggiori probabilità di trovare più attività con umore basso che buono. Questo è del tutto normale all'inizio della terapia, ma l'idea è che nel tempo questo sarà bilanciato per cambiare finalmente.

3. Organizza più attività legate al buon umore

Sembra semplice, ma è importante farlo. È essenziale organizzare attività che prima erano piacevoli, anche se all'inizio non erano soddisfacenti.

Tieni presente i giorni in cui puoi svolgere queste attività senza alcun problema per evitare scuse o ostacoli. Pianifica alcune attività con la famiglia o gli amici che costituiscono una buona rete di supporto.

4. Equilibrare le attività che ti danno piacere e successo

Dovresti fare attività che ti danno solo piacere (ballare, leggere un libro ...) e altre attività che, sebbene non piacevoli, ti danno un senso di realizzazione (pulire la casa, andare al lavoro ...).

È importante mantenere un equilibrio tra entrambi i tipi di attività. Troppe attività piacevoli possono essere dannose, poiché possiamo trascurare i nostri obblighi e finiremo molto gravati. D'altra parte, molte attività basate sui risultati possono farci sentire che stiamo lavorando tutto il giorno senza riposo. Trovare attività che ci forniscano simultaneamente risultati e piacere sarebbe l'ideale.

5. Fai stare bene e non aspettare di fare bene

Questo passaggio è fondamentale. Se un'attività è programmata e la facciamo, concentrati sulla soddisfazione di averla fatta.

Un umore depressivo ci scoraggia a fare cambiamenti nella nostra vita. L'attivazione comportamentale si basa sul fatto che se ci comportiamo come se fossimo depressi, continueremo a sentirci depressi. I nostri comportamenti (ciò che facciamo) devono cambiare prima che le nostre emozioni e motivazioni migliorino.

Se in un giorno le attività organizzate sono troppe, fai qualcosa di più morbido, ma continua a muoverti. In questo modo, anche se vai più piano, prosegui in quella direzione.

Per rimanere motivati, considera i benefici a lungo termine dell'interruzione del ciclo e della depressione.

6. Rafforzati

Quando hai raggiunto i tuoi obiettivi quotidiani, congratulati con te stesso. Pensa a rinforzi naturali che ti aiutano a rimanere motivati ​​per continuare a raggiungere gli obiettivi. Questi rinforzi aiuteranno a migliorare il tuo umore, anche in tempi difficili. La strada è dura e anche se è la strada della ripresa ci saranno tempi buoni e cattivi.

Altre opzioni per superare la depressione senza farmaci

Alcune opzioni per superare la depressione senza farmaci sono:

Terapia comportamentale cognitiva

La CBT è una terapia il cui obiettivo è quello di formare il modo di pensare della persona per evitare di entrare in spirali di pensiero negativo che portano a depressione, ansia e preoccupazioni. Può essere fatto individualmente o in gruppo. Fare questa terapia di gruppo può essere benefico per la persona, poiché favorisce l'interazione sociale con altre persone che hanno le stesse preoccupazioni, sensazione di compressione e supporto.

mindfulness

La consapevolezza può essere molto utile per la salute mentale. Consiste nel focalizzare l'attenzione sul momento presente. Il passato con cui le persone depresse tendono a diventare ossessionate non è contemplato. Né pensi al futuro che le persone ansiose diventano ossessionate. La consapevolezza comprende esercizi di meditazione e respirazione che incoraggiano la persona a concentrarsi sul "qui e ora", focalizzando la propria attenzione sui sensi per ottenere un'esperienza completa.

Eseguire la consapevolezza in modo corretto richiede molta pratica e impegno.

Esercizio fisico

È già un argomento, ma in realtà la pratica dell'esercizio fisico è un buon antidepressivo naturale. Migliora l'umore, la fiducia in se stessi e la qualità del sonno.

Una buona opzione che unisce esercizio fisico e consapevolezza è lo yoga.

Buona comunicazione e supporto sociale

Le persone con ansia, depressione o disturbi alimentari possono sentirsi soli. Stabilire una buona comunicazione con la famiglia e gli amici può aiutare ad alleviare lo stress. Tuttavia, ti mostriamo anche consigli utili per uscire dalla depressione quando sei solo.

Se tu che hai la depressione non sei tu ma una persona cara, qui troverai come aiutare una persona con depressione.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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