Cos'è l'autocontrollo: definizione e tecniche

Gran parte delle nostre azioni quotidiane sono precedute dai dettami della nostra volontà, tuttavia, a volte non accade, non facciamo ciò che volevamo fare o fare ciò che non volevamo. La domanda che ci interessa è scoprire cosa ci spinge a fare qualcosa o, cosa ci impedisce di agire come deciso, cosa ci incoraggia a compiere un'azione sapendo che non è adeguato, cedere a una tentazione o partire per domani cosa dovremmo fare oggi. Per fare questo, dobbiamo sapere come si forma la volontà, quali distorsioni possono verificarsi nel processo e come controllarla.

In questo articolo, Cos'è l'autocontrollo: definizione e tecniche, scoprirai da cosa l'autocontrollo dipende da quali sono le tecniche di autocontrollo più efficaci.

Qual è la volontà

La volontà è una facoltà che ha la mente di dirigere le nostre azioni quotidiane. Si forma attraverso un processo psicologico che si svolge in uno stato mentale cosciente e che gode della piena libertà d'azione (non ci sono forze che forzano una determinata azione) mediante la quale viene generata una risposta all'azione o un'omissione di fronte a uno stimolo interno o esterno.

Volontà: definizione della SAR

Il dizionario RAE descrive la volontà, tra gli altri significati, con i seguenti termini:

  1. Potere di decidere e ordinare il proprio comportamento.
  2. Intenzione, incoraggiamento o determinazione a fare qualcosa.

Seguendo questa definizione, vediamo che tre aspetti fondamentali convergono nella volontà:

  • La decisione di fare o meno qualcosa.
  • Un'intenzione di eseguire questa decisione.
  • L'impulso di eseguire l'azione.

Pertanto, per sapere come si forma la volontà, sarà necessario concentrarsi su questi tre aspetti:

1. Prendi una decisione

Le persone non agiscono in modo casuale, di solito non scegliamo le nostre azioni a caso, specialmente quelle che hanno a che fare con questioni di importanza, in questi casi lo facciamo dopo un processo di ragionamento cognitivo in cui contrastiamo e valutiamo i vantaggi e gli svantaggi di le possibili risposte comportamentali (processo di deliberazione) e scegliamo quella che sembra più appropriata, quella che ci dà i maggiori benefici (ad esempio, smettere o non fumare, cambiare o mantenere il mio atteggiamento verso determinate situazioni o persone, preparare opposizioni, cercare un nuovo lavoro, cambio di indirizzo, ecc.). La chiave per decidere su un'opzione sta nella convinzione, cioè nel giungere alla convinzione che, data una situazione o una domanda specifica, la scelta della risposta scelta sia la migliore possibile.

2. L'intenzione di agire di conseguenza

Come agire quando si prende una decisione? La decisione presa su qualcosa induce il desiderio di realizzarlo, a un "desiderio" di farlo. È uno stato d'animo che ci predispone ad agire in un certo modo. Il dizionario RAE definisce l'intenzione come "la determinazione della volontà per un fine" . Allo stesso modo definito da Franz Brentano (filosofo del 19 ° secolo) che sottolinea: “L'intenzionalità è la caratteristica comune di tutti i fenomeni psicologici. È la proprietà che dirige un determinato atto o evento verso un oggetto o un obiettivo situato nel mondo esterno . "

È collegato a un atteggiamento proattivo ed è di solito condizionato da un aspetto emotivo: l'aspettativa di ottenere un beneficio, benessere o piacere, o l'evitamento di un danno attribuito allo stimolo in questione. Dipende anche dalla percezione che abbiamo della sufficienza delle nostre risorse per svolgere l'azione scelta, sia psicologica (conoscenza di sé, autostima, intelligenza, sensibilità emotiva, ecc.) Sia materiale o economico che sono richiesti nelle circostanze e di cui mancanza può annullare l'intenzione (ad esempio: "So che la decisione è quella giusta, ma non mi sento in grado di attuarla" ; oppure "Non ho abbastanza risorse finanziarie per farlo" ).

3. L'impulso di agire

L'intenzione apre la porta per eseguire l'azione decisa e per questo è necessaria un'energia aggiuntiva, un impulso, che è la forza psicologica che spinge la persona a compiere una certa azione e persistere in essa fino al suo culmine. È legato alla motivazione, che è uno stato mentale che attiva, dirige e mantiene il comportamento della persona verso determinati obiettivi o fini. Implica l'attivazione di forze psicologiche proattive (illusione, utilità, obbligo, necessità) ma che può essere fermata impedendo forze (paura, vergogna, riluttanza, ecc.).

Cos'è l'autocontrollo

Cos'è l'autocontrollo? L'autocontrollo ci consente di controllare gli aspetti importanti della nostra vita quotidiana: attenzione, pensieri, emozioni, desideri e azioni (ogni giorno prendiamo decisioni per resistere agli impulsi che ci "tentano" con l'aspettativa di ottenere qualcosa di piacevole). In questo senso, dovremmo evitare interferenze negative nel processo di formazione della volontà, superare le tentazioni che la modificano o eliminano e sopprimere le azioni inconsce che sono al di fuori del nostro controllo (manie, zecche, comportamenti ossessivo-compulsivi, espressioni verbali e gesti ripetitivi, abitudini inadeguate, ecc.).

La domanda centrale è: in che misura possiamo controllare i nostri impulsi volontari e mettere in pratica le nostre decisioni? Tutto dipende dalla forza di volontà e dall'autocontrollo che dobbiamo prendere per prendere la decisione o per dominare l'impulso allettante che nasce dall'interno. Per sapere come lavorare l'autocontrollo, è prima necessario sapere cos'è l'autocontrollo e quali sono i suoi componenti.

Autocontrollo: definizione in psicologia

Che cos'è l'autocontrollo personale? Il significato di autocontrollo è la capacità di una persona di regolare il proprio comportamento, i propri pensieri e sentimenti .

Kelly McGonigal, psicologa della salute ed esperta di neuroscienze applicate alla relazione tra mente e corpo, sottolinea tre diversi aspetti all'interno del concetto di autocontrollo:

  1. La capacità di resistere alle tentazioni.
  2. La capacità di fare ciò che deve essere fatto.
  3. La consapevolezza di obiettivi a lungo termine.

Come imparare ad avere l'autocontrollo? McGonigal indica che il modo più efficace per imparare a controllarci è capire come e perché perdiamo quel controllo. Per fare questo, ci invita a dissezionare ciascuno dei nostri errori: cosa ci porta a cedere a una tentazione o lasciare per domani ciò che vogliamo fare oggi? Come possiamo trasformare la conoscenza dei nostri fallimenti in strategie per avere successo?

D'altra parte, va tenuto presente che complessi meccanismi psicologici e fisiologici sono coinvolti nella formazione e nel controllo della volontà e includono:

1. Di natura psicologica

La precisa volontà di uno stato mentale di autocoscienza, cioè uno stato mentale in cui la persona è consapevole di se stesso, che è lui che sta pensando e lo sta facendo qui e ora (anche se in realtà sono molto comuni le situazioni in cui non siamo a conoscenza dei fattori reali che influenzano le nostre valutazioni).

L'autocoscienza è essenziale per focalizzare l'attenzione, analizzare le informazioni e prendere una decisione. Nelle situazioni in cui non predomina (ad esempio, nei processi cognitivi automatici o negli stati sotto l'influenza dei narcotici) la volontà scompare e perdiamo il controllo delle nostre azioni. L'importanza della coscienza in relazione alla volontà è definita dal filosofo della scienza David Chalmers in base a tre facoltà di coscienza:

  1. Il controllo deliberato del comportamento.
  2. La capacità di accedere ai propri stati mentali.
  3. Integrazione delle informazioni attraverso un sistema cognitivo.

2. Fisiologico

La volontà è un fenomeno mentale che deriva da una serie di processi biologici sottostanti, pertanto l'influenza della struttura organica cerebrale e il suo funzionamento (condizionato da fattori genetici ed epigenetici) è innegabile. Tuttavia, la volontà non è determinata da geni o processi biologici, dipende piuttosto da altri fenomeni mentali come percezione, interpretazione, emotività, atteggiamento, motivazione, ecc.

La struttura del cervello coinvolta nel processo decisionale è centrata sulla corteccia prefrontale, che ha funzioni cognitive, e sul sistema limbico che è responsabile degli aspetti emotivi che influenzano i processi volitivi. La funzione di controllo dipende dalla comunicazione tra i due, cioè dall'ampiezza e dalla direzionalità della connettività neuronale: maggiore è l'intensità delle connessioni neurali nella direzione della corteccia prefrontale verso il sistema limbico, maggiore sarà il controllo delle loro azioni che la persona avrà.

Secondo il neuroscienziato A. Damasio, i sistemi si trovano nella corteccia prefrontale attraverso la quale l'emozione contribuisce alla scelta e al processo decisionale . È una funzione della regolazione del comportamento da parte delle informazioni affettive, perché collega le alternative dell'azione alle reazioni corporee (palpitazioni cardiache accelerate e sudore della pelle) come percepite come piacevoli o spiacevoli. Ciò implica che la probabilità di una risposta dipenderà, in una certa misura, dall'intensità della forza che stampa l'emozione associata all'evento in questione, che guiderà la decisione verso quei comportamenti che non disturbano la nostra stabilità emotiva, altrimenti si verificheranno sentimenti di colpa, irritazione, vergogna, frustrazione, ecc. (L'esposizione a uno stimolo emotivamente carico può annullare il nostro sistema cognitivo razionale e condurci ad azioni impulsive.)

Perché non ho forza di volontà o autocontrollo

Ci sono distorsioni che influenzano il processo di formazione della volontà. Durante il processo di formazione, possono apparire fattori inerenti alla persona o indotti dall'ambiente che possono modificarlo o paralizzarlo. Lasciando da parte coloro che sfuggono al controllo razionale (invincibile offuscamento, passione inarrestabile, alcolismo e tossicodipendenza, ecc.) E seguendo lo schema di cui sopra i più comuni sono:

1. Mancanza di convinzione

Se non siamo completamente convinti della bontà dell'azione scelta, molto probabilmente ci arrendiamo. I dubbi generano insicurezza e minori aspettative sul risultato atteso. I dubbi possono verificarsi:

  • Sull'adeguatezza dell'azione scelta, considerando le conseguenze che potrebbero verificarsi se il risultato atteso non si verifica ("se va storto sarà un disastro"; "potrebbe non essere il momento giusto"; "Dovrei ripensarci").
  • Sulla capacità personale o sulla sufficienza delle risorse disponibili. ("Potrebbe non valerne la pena per questo"; "è molto difficile raggiungerlo"; "Non sarò in grado di farlo"; "Non ho mezzi"; "Mi vergogno").

Uno dei pericoli del dubbio è che apre la porta alla persuasione, alla suggestione e alla seduzione, che sono processi volti a dirigere o cambiare l'atteggiamento, il comportamento o le emozioni di una persona verso qualcosa o qualcuno attraverso l'uso delle parole per trasmettere nuove informazioni o nuovi ragionamenti. Sono strumenti usati dagli agenti sociali (aziende, politici, leader religiosi) per modificare le nostre scelte e indirizzarle a favore dei loro interessi, quindi dobbiamo arrivare alla convinzione che la nostra decisione sia quella giusta, perché una persona pienamente convinta di qualcosa È difficile da manipolare.

2. Mancanza di motivazione sufficiente

La motivazione è associata al valore che il risultato dell'azione ha per noi, quindi più soddisfazione e benefici segnaliamo, più entusiasmo avremo nel raggiungerlo. Quando le piacevoli aspettative sul risultato atteso sono superate dalle difficoltà che ciò comporta (reali o immaginarie), ci sforziamo di trovare delle scuse per non realizzarlo e compaiono la Puglia e i suoi principali alleati: pigrizia, acidia, procrastinazione, pregiudizi, ecc., incluso l'autoinganno, che inducono la mente stessa a inventare una giustificazione per ritardare o annullare l'azione scelta (ci chiediamo: è davvero necessario? Non c'è altra opzione? E se non viene fuori Bene, dovrei aspettare ulteriori informazioni?)

3. Conflitto tra ragione ed emozione

In gran parte delle azioni, le forze emotive, sia positive (amore, illusione, altruismo, responsabilità, obbligo, ecc.) Sia negative (paura, rabbia, vergogna, gelosia, ecc.) Che influenzano la nostra decisione promuovendola o rifiutandola, di solito convergono. La lotta tra quale ragione ci dice che dovremmo fare e quale emozione ci incoraggia a fare (specialmente quando sotto il dominio delle passioni) genera tensioni interne che possono modificare la volontà e sopprimere l'azione (come la paura di soffre di dolore fisico durante un test medico o l'imbarazzo di parlare in pubblico).

A questo proposito, la teoria della dissonanza cognitiva dello psicologo Leon Festinger può essere inquadrata, che si riferisce al disagio, alla tensione o all'ansia che le persone sperimentano quando le loro credenze o attitudini sono in conflitto con ciò che fanno (per esempio, sappiamo che dovremmo punire a nostro figlio, ma alla fine non lo facciamo perché ci sentiamo male). Questo dispiacere può portare a un tentativo di cambiare convinzioni o atteggiamenti (anche raggiungendo l'auto-inganno) per ridurre il disagio che producono (un esempio tipico è quello del fumatore che dice: "Fumare due o tre sigarette al giorno non fa male" ).

Tecniche di autocontrollo

Come controllare gli impulsi? Come esercitare l'autocontrollo? Seguendo il nostro approccio, al fine di rafforzare la volontà è necessario sapere in quale fase del processo di formazione di essa siamo più vulnerabili: in mancanza di convinzione; nell'insicurezza che indebolisce l'intenzione; nella mancanza di energia per l'impulso o nella forza emotiva che domina in un dato momento la nostra volontà. In base a questi quattro fattori, le strategie possono essere raggruppate nelle seguenti tecniche ed esercizi di autocontrollo per mantenere l'autocontrollo:

1. Credi nella tua decisione

Come avere l'autocontrollo? Rafforzare la convinzione che la decisione presa sia la più conveniente. Dobbiamo considerare tutti gli elementi che influenzano la questione da decidere:

  • Sufficienza, veridicità e coerenza delle informazioni ottenute da esso
  • Valutazione delle risorse disponibili
  • Valutazione delle conseguenze

Sulla base di tutto ciò, svolgere un processo di ragionamento adeguato alle circostanze che ci condurrà ad ottenere argomenti che confermano la validità della decisione adottata. La piena convinzione che la risposta scelta sia la più appropriata guida l'intenzione di attuarla eliminando o riducendo i dubbi al riguardo.

Lo psicologo e premio Nobel Daniel Kahneman sottolinea che prendiamo le decisioni secondo due sistemi di ragionamento :

  • l' implicito, che è intuitivo, veloce, automatico, frequente, emotivo, stereotipato e subconscio (tipico delle persone impulsive o veemente)
  • e quello esplicito, che è lento, logico, calcolatore e consapevole (a volte è troppo lento, come nelle persone indecise o insicure).

La maggior parte delle nostre decisioni quotidiane segue il sistema implicito, che è più probabile che commetta errori (questi di solito appaiono inavvertitamente nella nostra mente cosciente). Tuttavia, quando interviene il sistema esplicito, in cui investiamo più sforzi cognitivi, le possibilità di prendere la decisione giusta sono maggiori.

2. Essere motivati

Un'altra delle tecniche di autocontrollo consiste nell'ottenere energia sufficiente per iniziare l'impulso volontario verso l'azione. Per questo focalizzeremo l'attenzione solo sugli incentivi dello stesso, cioè sui benefici che otterremo se lo eseguiamo, che fungono da asse di motivazione, proiettandoli ripetutamente nella nostra mente fino a quando la riluttanza ad iniziare l'azione è eliminata deciso (ad esempio, se siamo entusiasti di fare un viaggio ma la pigrizia per organizzarlo è un ostacolo, dovremo insistere mentalmente sugli aspetti eccitanti che ci hanno spinto a pensare al viaggio). In questo senso, dovremmo chiederci se stiamo prendendo in considerazione tutti i benefici o i vantaggi che l'azione avrebbe riportato o ne considereremo solo alcuni, poiché potrebbero esserci altri incentivi che non abbiamo preso in considerazione.

D'altra parte, fatte salve le diverse tecniche cognitivo-comportamentali applicabili, possono essere utilizzate come tecniche di allenamento di autocontrollo semplici e facili da applicare:

3. Utilizzare le istruzioni per l'uso

Le autoverbalizzazioni o auto-istruzioni sono un sistema di "parlare a se stessi" per darsi schemi comportamentali, favorendo così l'interiorizzazione dei processi mentali (si tratta di usare il ruolo del linguaggio per la sua capacità di sostituire l'esperienza diretta). Come migliorare l'autocontrollo? Quando un pensiero allettante appare verso qualcosa di appetitoso e che implica fare qualcosa che non dovremmo o non dovremmo fare ciò che dovremmo, dobbiamo recuperare il Sé autocosciente in modo da separare quest'altro io allettante e sciocco e dirci: perché sto pensando di fare ( o no) se questo non è quello che avevo deciso? Dobbiamo imparare a dire a noi stessi: " Devo fare ciò che ho deciso, perché è la cosa giusta ed è buono per me, quindi: AVANTI, non devo tornare indietro", oppure "ALTA non devo farlo" . Per favorire l'apprendimento di questa tecnica, il modello per la modificazione cognitivo-comportamentale di Donald Meichenbaum può essere usato come riferimento. Qui troverai maggiori informazioni sulla formazione di autoistruzione di Meichenbaum.

Queste istruzioni consistono in un esercizio di autocontrollo e devono essere ripetute ogni volta che ci troviamo di fronte a questo tipo di situazione e, nel tempo, diventeranno un'abitudine o un modello di comportamento che agirà spontaneamente e inconsciamente (una serie di indagini ha dimostrato che Resistere alle tentazioni ripetute ha un impatto sulla mente aumentando le connessioni neurali nella direzione della corteccia prefrontale verso la tonsilla.) La formazione sul comportamento può anche essere fatta, per favorire quelli appropriati ed eliminare quelli che non lo sono. Viene fatto con piccole sfide (non mangiare una cosa del genere, non fumare dopo aver mangiato, svegliarsi non appena suona la sveglia, ecc.) E pian piano aumentiamo il livello della sfida da superare.

4. Pratica concentrazione

Questo esercizio per sviluppare l'autocontrollo consiste nell'allenamento per aiutarci a controllare e focalizzare l'attenzione. Un esempio potrebbe essere quello di mantenere l'attenzione su un'immagine mentale ed evitare distrazioni per un tempo crescente (tecnica di consapevolezza). Questa pratica aumenta l'attenzione della nostra mente sul Sé autocosciente, che è lo stato mentale con cui controlliamo la nostra volontà. La meditazione ha dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per aumentare la forza di volontà. La ricerca indica che tre ore di meditazione aumentano l'autocontrollo e la capacità di concentrazione, e dopo undici ore di pratica di mediazione si possono vedere cambiamenti visibili nel cervello (la meditazione aumenta il flusso sanguigno nella corteccia prefrontale e, inoltre, sembra che le connessioni neurali tra le aree responsabili dell'autocontrollo siano migliorate).

5. Premiati

Come migliorare l'autocontrollo? Un'altra delle tecniche di autocontrollo più efficaci è quella di rafforzare i successi . L'esercizio del controllo della volontà è talvolta sofferto e doloroso, soprattutto perché comporta una lotta contro noi stessi: il nostro sé sensibile contro il sé tentatore, quindi ha bisogno di un rinforzo continuo, cioè oltre alla soddisfazione e al benessere raggiunti È anche consigliabile concedersi un'auto-ricompensa per ogni successo ottenuto in questo controllo (un premio, un piccolo piacere, ecc.). È evidente che il dominio della volontà richiede uno sforzo considerevole, implica la padronanza della ragione prima degli stimoli che l'ambiente ci presenta, ma chiunque lo raggiunga esalta la sua persona, porta sicurezza e autostima (migliora l'autostima) e Si sente più forte perché percepisce che controlla la sua vita e gode della libertà.

Nel seguente articolo troverai altre tecniche di autocontrollo emotivo.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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