Esercizi per tendinite della zampa d'oca

In considerazione della necessità di recupero da diversi infortuni, cerchiamo sempre le alternative più efficaci e sicure che ci consentano di tornare presto alle nostre attività regolari e al nostro allenamento sportivo nel caso degli atleti. Uno dei disturbi che maggiormente colpiscono i professionisti di varie discipline è la tendinite o l'infiammazione dei tessuti muscolari, che possono disabilitare seriamente la persona se non vengono trattati correttamente.

In ONsalus descriviamo i principali esercizi per tendinite della zampa d'oca o tendinite del ginocchio, in modo da recuperare il più presto possibile in sicurezza o, semplicemente, se si desidera riscaldarli correttamente come parte della routine quotidiana.

Esercizi per la tendinite da jumper: muscoli posteriori della coscia e adduttori - attaccati a una parete

Per riprendersi dalla tendinite rotulea o evitare l'usura, è molto importante riscaldare e dare il giusto movimento a quel tendine, senza richiedere più di quanto dovrebbe essere, ed è anche molto importante conoscere il modo corretto di eseguire un po 'di stretching per garantire la conformità con l'intenzione desiderata ed evitare passaggi errati.

Lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori è il primo nella lista di raccomandazioni contro questo tipo di tendinite. In questo esercizio sdraiati sulla schiena, devi incollare il bacino a un muro alto e, appoggiato a quel muro, allungare completamente le gambe e aprirle il più possibile senza piegarle.

A poco a poco la postura dovrebbe cedere, aprendo così gradualmente le gambe con un angolo crescente. Resta lì per alcuni minuti e poi riporta lentamente le gambe in posizione verticale, preferibilmente tenendole diritte e raccoglile.

È fondamentale che le ginocchia rimangano allungate per ottenere l'effetto. Inoltre, assicurati che l'apertura sia delle gambe e non dei piedi (senza necessariamente ruotarli verso l'esterno).

Esercizi domestici contro la tendinopatia rotulea: tendine del ginocchio e adduttori - seduta

Quello che dovresti fare è, mentre sei seduto sul pavimento, aprire le gambe al massimo delle tue capacità, cercando di mantenere le ginocchia completamente estese e il busto il più dritto possibile. In questo modo saresti in una posizione molto simile all'esercizio precedente, con la differenza che sarai seduto sul pavimento e non sdraiato.

Se uno di questi requisiti è impossibile o causa molto dolore, riduci la larghezza in cui hai aperto le gambe ad un angolo sicuro per te.

Da questa posizione è possibile eseguire la variante di stretching, piegando il busto verso ciascuno dei piedi . Inspira al centro, allunga le braccia verso l'alto e piega in basso l'intero busto (non solo la testa) nella direzione di una gamba. È essenziale occuparsi di quanto segue:

  • Le ginocchia sono sempre estese. Anche se scendi da un lato, la gamba dal lato opposto non si flette.
  • Quando scendi a una gamba, fallo dritto. Cioè, non portare "l'orecchio" verso il piede torcendo il busto, il movimento è guidato dalla fronte.
  • L'intero busto viene abbassato e la flessione esce dal movimento del bacino e del punto ombelicale. Lo diciamo in modo da stare attenti a non piegare la schiena o sforzare il collo.
  • L'obiettivo principale è allungare il ginocchio, non raggiungere i piedi. Se la tua flessibilità (seguendo tutte le indicazioni fornite in precedenza) ti consente di raggiungere solo la caviglia, il ginocchio o anche meno, raggiungilo. Il corpo darà gradualmente flessibilità.

Esercizio contro tendinite rotulea: passi

Quello che dovresti fare per questo esercizio è eseguire passaggi più estesi, in modo tale che quando supporti il ​​piede anteriore, puoi flettere il ginocchio anteriore con un angolo di 90º, mentre il ginocchio della gamba dietro tocca quasi il suolo.

Durante questo esercizio devi assicurarti che il ginocchio anteriore non si muova più in avanti del piede di quella stessa gamba. Osservare anche la larghezza del passo . Se fai un passo troppo stretto, puoi facilmente perdere l'equilibrio. Renderlo troppo largo può essere pericoloso per il ginocchio.

Metti le mani sulla vita o se vuoi uno sforzo maggiore, nel caso in cui la tendinite sia lieve, puoi usare i manubri per aumentare il peso richiesto durante il movimento.

Movimento a farfalla che giace contro la tendinite della zampa d'oca

Questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena sul pavimento. Stai per unire le piante dei piedi, per le quali dovrai piegare le gambe, disegnando con loro una forma simile a un diamante. Da questa posizione, cerca di abbassare le ginocchia a terra senza toglierti la pianta dei piedi. L'idea è di lavorare il legamento del ginocchio.

Se la tua lesione è moderata o se sei sotto la supervisione di uno specialista, puoi indicare di fare questo esercizio dopo che la tendinite ha ridotto la sua gravità.

Esercizi contro la tendinite della zampa d'oca: allungamento unilaterale della gamba frontale

I passaggi per fare l'esercizio

  1. Mettiti su una superficie imbottita come una stuoia di yoga.
  2. Piega una gamba e siediti sul tallone, con il ginocchio piegato allineato proprio di fronte a te.
  3. Anche la gamba opposta si estende completamente in avanti.
  4. Allunga il corpo e le braccia verticalmente verso l'alto inspirando e, quando espiri, scendi in avanti.
  5. Cerca di avvicinarti il ​​più possibile al piede allungato senza piegare il ginocchio o forzare il collo (non piegarlo in avanti).
  6. Inspira tornando alla posizione verticale iniziale del busto e continua con diverse ripetizioni.
  7. Cambia gamba e ripeti la procedura.

varianti

  • Se la postura è scomoda, posiziona un cuscino tra la natica e il tallone su cui ti siedi, o sotto il collo del piede, a seconda del disagio.
  • Se sembra ancora molto scomodo, alzati e allunga la gamba desiderata, appoggiando il piede su una sedia, in modo che il piede sia sostenuto ad un'altezza uguale o molto simile all'anca (la gamba sarebbe orizzontale).
  • È fondamentale non piegare il ginocchio. Potresti sentire la necessità di girare leggermente il piede. In tal caso, ruotalo leggermente verso l'esterno e puoi accentuare l'effetto dell'allungamento. Ma solo un po '.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se vuoi leggere altri articoli simili a Esercizi per tendinite della zampa d'oca, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria di ossa, articolazioni e muscoli.

Raccomandato

Come affrontare una gravidanza indesiderata
2019
Colecistite cronica: sintomi, cause e trattamento
2019
Bifida uvula: cause e conseguenze
2019