Tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec

Il modello di integrazione per la ricerca proposta da DA Bernstein e TD Brokovec è indicato per spiegare ai pazienti, in una prima sessione, quali saranno i diversi passi per rilassarsi. Penso che questo frammento spieghi chiaramente il metodo proposto. Dopo la spiegazione, i clienti sarebbero soddisfatti di eventuali domande o dubbi che potrebbero avere; Ti viene dato il permesso di andare al servizio, sbottonarti i vestiti, mettersi comodo, ecc., Quindi iniziare la sessione di allenamento. Successivamente, in PsicologíaOnline spiegheremo in dettaglio le tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec .

Esempio di rilassamento standard con le tecniche di Bernstein e Brokovec

"Le procedure nel rilassamento progressivo. Sono state sviluppate, per la prima volta, negli anni trenta da un fisiologo di nome Jacobson e negli ultimi anni abbiamo modificato la sua tecnica originale per renderla più semplice ed efficace. Fondamentalmente, l' allenamento progressivo del rilassamento consiste nell'apprendimento per irrigidire e poi rilassare, in sequenza, diversi gruppi muscolari in tutto il corpo, oltre a insegnarti come rilassarti, ti incoraggeremo anche a imparare a riconoscere e discriminare la tensione e il rilassamento, senza la tua attiva cooperazione e la tua pratica regolare di Le cose che imparerai oggi, le procedure saranno di scarsa utilità. Nel rilassamento progressivo, vogliamo che tu impari a produrre riduzioni dello stress maggiori e più evidenti e il modo migliore per farlo è prima di tutto produrre abbastanza tensione nel gruppo muscolare.

"Inizieremo ad allenare la mano e l'avambraccio. Ti chiederò di stringere i muscoli della mano destra e l'avambraccio stringendo il pugno. Ora dovresti essere in grado di sentire la tensione nella tua mano, nelle nocche, nell'avambraccio. Riesci a sentire quella tensione "Va bene, bene. Dopo che abbiamo rilassato quel gruppo di muscoli, andremo sul bicipite destro e gli chiederemo di irrigidirlo spingendo il gomito contro il braccio della sedia. Deve essere in grado di provare un senso di tensione nel bicipite senza includere il muscoli dell'avambraccio e della mano Riesci a sentire la tensione lì, ora? Dopo aver completato il rilassamento della mano, dell'avambraccio e del bicipite destro, ci sposteremo verso i muscoli della mano sinistra e dell'avambraccio, tendendoli e rilassandoli da allo stesso modo del braccio destro. Inoltre, tendiamo e rilassiamo i muscoli del bicipite sinistro proprio come abbiamo fatto con quello destro. "

"Dopo aver rilassato le braccia e le mani, rilasseremo i muscoli del viso e, per scopi concettuali, li divideremo in tre gruppi, prima i muscoli della fronte (parte superiore del viso), poi quelli di la parte centrale (parte superiore delle guance e del naso) e infine la parte inferiore (mascelle e parte inferiore delle guance) ". Inizieremo con i muscoli della parte superiore e ti chiederò di irrigidirli sollevando le sopracciglia più in alto che puoi, generando tensione nella fronte e verso l'alto, nella regione del cuoio capelluto. Riesci a sentire quella tensione ora?

"Molto bene. Ora andremo ai muscoli della parte centrale del viso. Per stringere questi muscoli ti chiederò di socchiudere gli occhi e allo stesso tempo arricciare il naso, ottenendo tensione nella parte centrale del viso. Riesci a sentire la tensione qui? Ora è molto buono. Quindi stringeremo i muscoli della parte inferiore e per farlo ti chiederò di stringere i denti e riportare indietro gli angoli della bocca. Dovresti sentire tensione nella parte inferiore del viso e delle mascelle Senti la tensione in questa zona del viso, adesso? " "Bene. Dopo aver completato i muscoli facciali rilasseremo i muscoli del collo e, per raggiungere questo obiettivo, ti chiederò di spingere il mento verso il basso, contro il torace, e allo stesso tempo cercare davvero di impedire che tocchi il torace. Cioè, Voglio che tu contrapponga i muscoli nella parte anteriore del collo con quelli nella parte posteriore. Dovresti sentire un po 'di tremito o tremore in questi muscoli quando li tendi. Adesso lo senti? "

"Okay, bene, ci sposteremo sui muscoli del torace, delle spalle e della schiena. Combineremo alcuni muscoli qui e ti chiederò di irrigarli facendo un respiro profondo, mantenendolo e allo stesso tempo mettendo insieme le scapole, è dì, riporta le spalle indietro e cerca di far toccare le scapole. Dovresti sentire una tensione significativa nel petto, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Riesci a sentire quella tensione ora? Va bene, va bene. "

"Ci sposteremo verso i muscoli dell'addome e per irrigidirli ti chiederò di mettere forte lo stomaco, metterlo stretto come se pensi di essere colpito al suo interno. Dovresti sentire una grande tensione e tensione nella zona dello stomaco. Riesci a sentire quella tensione, adesso? Molto bene. "

"Dopo aver rilassato i muscoli dello stomaco, ci sposteremo su quelli delle gambe e dei piedi e inizieremo con la parte superiore della gamba destra e della coscia. Ti chiederò di mettere in tensione la parte superiore della gamba destra contrastando il muscolo lungo della gamba con i più piccoli nella parte posteriore. Dovresti sentire che il muscolo grande nella parte superiore è duro. Riesci a sentirlo adesso? Molto bene. "

"Adesso ci sposteremo verso i muscoli del polpaccio destro, la parte inferiore della gamba e ti chiederò di irrigidire i muscoli tirando le dita verso l'alto, in direzione della testa. Devi sentire la tensione in tutto il corpo zona del polpaccio. Riesci a sentire quella tensione adesso? Va bene, molto bene. Ora metterai in tensione i muscoli del piede destro e per fare questo devi allungare il dito del piede, ruotarlo verso l'interno e curvarlo, allo stesso tempo tempo, dita. Non stringere troppo i muscoli, quanto basta per sentire il tutore sotto l'arco e sul collo del piede. Senti la tensione, adesso? Molto bene. "

"Andremo ai muscoli della parte superiore della gamba sinistra tendendoli e rilassandoli come abbiamo fatto sul lato destro. Quindi continueremo con i muscoli della parte inferiore usando le stesse procedure che usiamo sul lato destro e infine il piede sinistro, stringendo e rilassando allo stesso modo ".

"Un altro punto importante da ricordare è che spero che eliminerai immediatamente la tensione che si accumula in quei gruppi muscolari quando richiesto. Per favore, non lasciare che la tensione si dissolva gradualmente. Ad esempio, quando hai teso i muscoli delle mani e dell'avambraccio giusto, ti chiederò di rilassarti, e quando ti chiedo vorrei che tu completassi o immediatamente, liberassi tutta la tensione che hai in questi muscoli. Non aprire gradualmente la tua mano, lascia che tutta la tensione scompaia allo stesso tempo. " .

"Una volta che abbiamo rilassato un gruppo di muscoli, è meglio che non si muovano. Non aver paura di muoverti, ma non fare movimenti inutili durante la sessione. Ti chiederò anche di non parlare durante la sessione, comunicherai con me attraverso segnali manuali ".

Gli autori propongono anche una serie di strategie alternative per quei clienti che non sono in grado di eseguire il tipo di esercizi proposti o hanno difficoltà ad ottenere tensione attraverso le procedure rappresentate. Secondo questi autori, l'allenamento prevede tre fasi: nella prima, al cliente viene insegnato il rilassamento su 16 gruppi muscolari, proseguendo con l'apprendimento del rilassamento su 7 gruppi muscolari e infine la pratica si riduce su 4 gruppi muscolari .

Tabelle dei gruppi muscolari per l'allenamento del rilassamento

Successivamente raccogliamo i tavoli corrispondenti alle diverse fasi dell'allenamento (tratto da JM Buceta e altri, 1989).

Tabella 1. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

  • Mano e avambraccio dominante
  • Bicipite dominante
  • Mano e avambraccio non dominanti
  • Bicipite non dominante
  • anteriore
  • Guance e naso superiori
  • Guance e mascelle inferiori
  • Collo e gola
  • Torace, spalle e parte superiore della schiena
  • Regione addominale o dello stomaco
  • Coscia dominante
  • Vitello dominante
  • Piede dominante
  • Coscia dominante
  • Vitello non dominante
  • Piede non dominante

Tabella 2. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

  • Chiave mano e braccio
  • Chiave mano e braccio
  • faccia
  • Collo e gola
  • Torace, spalle, schiena e addome
  • Piede e gamba dominanti
  • Piede e gamba non dominanti

Tabella 3. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

  • Mano e braccia
  • Viso e collo
  • Torace, spalle, schiena e addome
  • Piedi e gambe

Secondo lo stesso autore:

"Durante gli esercizi di tensione-rilassamento, il cliente, mentre tende un certo gruppo di muscoli, dovrebbe concentrarsi sulla sensazione di tensione in quella zona del corpo, cercando di conoscere, nel miglior modo possibile, i punti di massima tensione; successivamente, dovresti rilasciare i muscoli tesi e concentrarsi sulla differenza tra la tensione precedente e la situazione attuale, cercando di osservare le piccole riduzioni che, progressivamente, si verificano in ogni momento nei punti di massima tensione, in questo modo, con la pratica continua, il il cliente impara, prima di tutto, a rilevare gli stati di tensione e rilassamento muscolare nel proprio organismo; in secondo luogo, essere consapevole della sequenza tensione-rilassamento e, infine, dalle conoscenze precedenti, promuovere volontariamente lo stato di rilassamento Come puoi vedere, l'interazione mente-corpo è fondamentale nel processo e, di fatto, gli effetti del rilassamento pro gresiva può essere osservata sia fisiologicamente che cognitivamente ".

Modello di tecniche di rilassamento proposte da JRCautela e J.Groden.

Dopo un'introduzione esplicativa dello scopo del rilassamento, spiegheremo al cliente i passaggi da seguire nel processo di allenamento di rilassamento :

"Una volta che ti senti a tuo agio, dovresti iniziare a tendere e rilassare i gruppi muscolari. Quando tendi un muscolo, cerca di notare in quale particolare area senti la tensione. È molto importante ottenere il massimo grado di tensione possibile, il più possibile. raggiungere ogni gruppo muscolare, quindi concentrarsi su ciò che si sente quando i muscoli sono rilassati La sequenza, quindi, è la seguente: (1) stringere i muscoli nella massima misura, (2) notare la sensazione in tutti i muscoli di tensione, (3) rilassa e (4) senti la piacevole sensazione di rilassamento. Quando tendi una particolare area del corpo, dovresti mantenere il resto del corpo rilassato. All'inizio questo sarà difficile ma con un po 'di pratica lo otterrai. Se hai problemi con una particolare area, come i muscoli del viso o della testa, può essere utile esercitarsi davanti a uno specchio [...].

Quando pratichi il rilassamento per la prima volta, devi assicurarti di avere abbastanza tempo per notare sia la sensazione di tensione che il rilassamento. Ti consigliamo di mantenere ogni parte del tuo corpo tesa per circa cinque secondi e di concentrarti sulla sensazione di rilassamento per almeno dieci secondi. Alcune parti del tuo corpo potrebbero richiedere più tempo di altre (ad esempio, la schiena di solito ha bisogno di più tempo delle braccia). A queste aree che presentano una difficoltà speciale dovrebbero essere concessi periodi di tempo più lunghi. Quando pensi di trascorrere abbastanza tempo per esaminare i tuoi sentimenti di tensione e rilassamento, ritira gradualmente la tua attenzione su questo punto in modo da poterti concentrare specificamente sui sentimenti di tensione e rilassamento. "

Dopo tutti gli opportuni chiarimenti sull'argomento, passiamo alla pratica della formazione seguendo il seguente schema.

Tecnica di rilassamento muscolare

Per iniziare il relax, scegli un luogo confortevole, con luce fioca e senza troppo rumore. I passaggi fondamentali del relax sono:

  • Tempo 5-7 secondi.
  • Rilassati 15-20 secondi.

È necessario concentrarsi prima sulla tensione come qualcosa di spiacevole e poi sul rilassamento che si presenta come qualcosa di piacevole. Successivamente, vediamo i passaggi per rilassare ogni parte del corpo.

Rilassa le braccia

Segui questi passaggi per rilassare le braccia .

  • Braccio destro: mano tesa ............... relax.
  • Braccio sinistro: mano tesa ............... relax.

Come rilassare il torace

Stringi il torace contenente aria ....................... rilassa espellendo l'aria.

Concentrati più tardi sul rilassamento, respirando normalmente e lasciando i muscoli del torace allentati, rilassati, senza tensione.

Rilassamento dello stomaco

Stringere i muscoli dello stomaco premendo lo stomaco strettamente verso l'interno .................... resisti ........... rilassati.

Rilassamento dei muscoli sotto la vita

Stringi i muscoli sotto la vita premendo i glutei contro la sedia per 5-7 secondi ...................... rilassati e concentrati sul rilassamento che si verifica in questi muscoli, lasciali liberi, senza tensione.

Come rilassare le gambe

  • A destra: i piedi sollevati tesi ............... rilassati.
  • Sinistra: tensione ............... relax.

Rilassamento del viso

Rilassa la fronte

Stringi la fronte sollevando le sopracciglia verso l'alto ........................... rilassati. Concentrati sul relax.

Rilassa gli occhi

Stringi gli occhi chiudendoli e stringendoli forte ...................... rilassati.

Rilassa il naso

Tendi il naso sollevandolo leggermente verso l'alto ......................... rilassalo.

Rilassamento della bocca

Stringi la bocca premendo le labbra l'una contro l'altra ............................ Rilassati. Concentrati sul rilassamento lasciando i muscoli liberi e senza tensione.

Rilassa il collo

Figura 9. Bocca. Collo: (vedi figura 10) Tendi il collo, premendo la testa contro la poltrona o il letto (5-7 sec.) ...................... .............. Rilassati (15-20 sec.), Concentrati sulla sensazione di rilassamento che si verifica quando rilassiamo i muscoli.

Rilassamento della spalla

  • Esercizio 1: prima tendi le spalle sollevandole verso le orecchie il più possibile ........................ ........... .. rilassati.
  • Esercizio 2: tendi le spalle schiacciandole con forza contro la schiena (sul divano o sul letto) ... rilassati.

Finalmente pratica le tecniche di respirazione. Prendendo aria trattenendola per alcuni secondi e rilasciando allo stesso tempo che ripete mentalmente la parola "rilassare" e rilascia tutti i muscoli del corpo. Ripeti tutti gli esercizi proposti, ma senza tendere semplicemente rilassando ciascuna delle parti descritte.

Fase 1 del modello proposto da T. Carnwath e D.Miller.

Questi autori propongono un modello di apprendimento diviso in 3 parti . Il primo consiste in un controllo respiratorio; il secondo è il rilassamento progressivo in sé; La terza è una tecnica di meditazione con immagini visive. Il modello è il seguente, iniziato dalla fase 1 :

Il metodo prevede di focalizzare l'attenzione, innanzitutto, sulla respirazione. Con gli occhi chiusi, nota come la respirazione rallenta a un ritmo facile e regolare. Questo è il ritmo respiratorio naturale, non richiede alcuno sforzo da parte dell'individuo, si presenta da solo. Quando osservi il ritmo respiratorio naturale, può essere utile immaginare visivamente che il petto si alzi o si abbassi quando inspiri ... ed espiri ..., inspiri ... espiri ... Si tratta solo di osservare la frequenza respiratoria naturale con calma per tre minuti.

Fase 2 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller

Nella fase successiva viene praticato il metodo di completo rilassamento e tensione muscolare e rilassamento. Usando la frequenza respiratoria naturale come guida, si irrigidiranno e poi rilasseranno i gruppi muscolari in tutto il corpo. Sarà fatto due volte per ciascun gruppo muscolare. Ciò che è importante ricordare è che tendi i muscoli quando inspiri e ti rilassi quando espiri. Pertanto, quando si ispira, è necessario irrigidire un gruppo muscolare contraendo i muscoli, il 75% di tutto può essere contratto, senza causare dolore o crampi. La tensione viene mantenuta per due inalazioni e, dopo aver espirato, la tensione viene rilasciata. Lascia che si liberi durante l'espirazione, come se fosse espulso dal corpo. Se sembra che rimanga un po 'di tensione, espellilo con la prossima scadenza. Ricorda di continuare a respirare naturalmente trattenendo la tensione e tendendo un solo gruppo muscolare, in particolare, ogni volta. Un altro consiglio: quando espiri, rilasci la tensione, pronuncia la parola "rilassati" a te stesso (mentalmente), in modo che il rilassamento sia associato mentalmente alla respirazione e la parola "rilassa". Dopo aver rilassato il gruppo muscolare, nota la differenza tra tensione e rilassamento e come i muscoli rilassati si sentono morbidi, caldi e pesanti quando "espiri" la tensione.

Di seguito è riportato un elenco di importanti gruppi muscolari che dovrebbero rilassarsi. Tutti dovrebbero essere seguiti nell'ordine indicato, tendendo e rilassando ogni gruppo due volte prima di passare a quello successivo:

  • Mani. Mani tese che stringono il pugno e stringono. Relax. Ripeti.
  • Avambracci. Piega le mani sui polsi, allungando le dita verso l'alto. Relax. Ripeti.
  • Bicipiti. Prova a toccarti le spalle con i rispettivi pugni, tendendo i bicipiti (avambraccio). Relax. Ripeti.
  • Spalle. Alza le spalle come se volessi toccarti le orecchie. Relax. Ripeti.
  • Anteriore. Alza le sopracciglia il più possibile. Relax. Ripeti.
  • Volto. Ruga il naso e chiudi gli occhi (schiacciandoli). Relax. Ripeti.
  • Labbra. Premi le labbra l'una contro l'altra. Relax. Ripeti.
  • Lingua. Premi la lingua contro il palato. Relax. Ripeti.
  • Collo. Premi la testa contro lo schienale della sedia o contro il cuscino. Relax. Ripeti.
  • Chest. Ispira profondamente in modo che i muscoli del torace si espandano. trattieni il respiro per cinque secondi e poi buttalo fuori. Consentire alla frequenza respiratoria di tornare alla normalità e ripetere il ciclo.
  • Stomaco. Tensione, mantenendosi verso l'interno, i muscoli dello stomaco "succhiano" nella colonna vertebrale. Tienilo così per cinque secondi e rilassalo. Consentire alla respirazione di normalizzarsi e ripetersi.
  • Indietro. Fai un inchino con la schiena (separandolo dalla sedia). Relax. Ripeti.
  • Gambe e cosce Alzando le gambe della sedia o del letto, stringi i muscoli delle cosce. Relax. Ripeti.
  • Vitelli e piedi. Sollevare le dita dei piedi indietro, tendendo i muscoli del polpaccio. Relax. Ripeti.

Alla fine del rilassamento di ogni forma muscolare, nota la differenza nel rilasciare la tensione, quanto è bello essere rilassati, caldi e pesanti, a variare. Dopo aver completato la sequenza di rilassamento muscolare, senti tutto il corpo sdraiato, pesante e rilassato, che sprofonda nella sedia o nel letto. Continua a sdraiarti mentre continui il ritmo respiratorio naturale senza sforzo.

Fase 3 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Miller

Nella terza fase di completo rilassamento si cerca di separare gradualmente la mente dalle tensioni della vita quotidiana, continuando a essere vigili e svegli. In altre parole, questa fase comporta il rilassamento della mente, oltre a quello del corpo. Il modo migliore per farlo è scegliere, prima di iniziare la sessione, un'immagine o memoria preferita che può essere esplorata per cinque o dieci minuti in quest'ultima fase. Molte persone trovano molto rilassante l'immagine di trovarsi su una spiaggia calda e soleggiata. Se si sceglie questa immagine, i sensi dovrebbero essere usati per sfruttare appieno questa sensazione. Si può immaginare di sentire il suono delle onde che si infrangono dolcemente contro la costa, il suono dei gabbiani che volano o di sentire la calda sensazione del sole sulla pelle, della dolce brezza marina, del corpo che giace nella sabbia calda, il blu del mare macchiato dal sole, il colore della sabbia, la forma delle nuvole che attraversano il cielo, la fragranza dell'aria fresca del mare, la sensazione di pace e tranquillità e il benessere che produce essere lontano da tutto, solo e soddisfatto su questa meravigliosa spiaggia.

Altre immagini o scene rilassanti potrebbero essere il fatto di essere in campagna in primavera con i suoi panorami, suoni, trame, odori e sensazioni caratteristiche, o un pasto preferito o qualsiasi ricordo di una vacanza con sufficiente potenza e interesse in modo che possano esplorare, godendo per un po '. La cosa più importante è ricreare l'immagine scelta il più profondamente possibile, sperimentandone suoni, viste, forme, temperature, colori, odori e sensazioni. Ricorda che sei rilassato e godendo, allentando tutte le tensioni "fluttuando" all'interno dell'immagine.

Dopo aver completato il terzo stadio, dovresti rimanere sdraiato per alcuni minuti senza fare alcun movimento significativo, quindi aprire lentamente la consapevolezza ai suoni della stanza e alla sensazione del corpo, premendo verso il basso e iniziare ad alzarti lentamente, senza alcun movimento improvviso improvviso. "Come si può vedere, in questo schema gli autori accolgono l'immaginazione come un modo per approfondire il rilassamento.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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