Tecniche di terapia comportamentale cognitiva per l'ansia

Come ben sappiamo, la psicologia è quella disciplina responsabile di guidare e aiutare le persone che stanno attraversando un qualche tipo di problema emotivo. L'ansia è uno dei problemi più comuni che di solito compaiono.

La terapia comportamentale cognitiva è uno dei rami della psicologia che ha dimostrato di essere più efficace per la cura dell'ansia e propone una serie di tecniche che mirano ad eliminarlo. In questo articolo, ti faremo sapere quali sono le migliori tecniche cognitive di terapia comportamentale per l'ansia.

Tipi di ansia secondo la psicologia cognitiva

Esistono 2 tipi di ansia, uno di questi è l' ansia salutare ed è responsabile di tenerci al sicuro da qualsiasi problema reale che minaccia la nostra vita. Grazie all'ansia che possiamo reagire ad esempio all'attacco di una persona o di un animale selvatico, cercheremo di proteggerci da un disastro naturale, quando attraversiamo la strada la stessa paura di essere sopraffatti dalle macchine ci fa guardare prima di farlo, ecc.

Tuttavia, c'è anche l' ansia patologica che è quella che invece di aiutarci ad andare avanti, ci danneggia solo. Alcuni esempi di problemi legati all'ansia sarebbero la fobia sociale, l'agorafobia, il disturbo d'ansia generalizzato, tra gli altri.

Respirazione diaframmatica per l'ansia

La respirazione diaframmatica è la tecnica di rilassamento più frequentemente utilizzata nella terapia psicologica comportamentale cognitiva. Saper respirare correttamente porta molti benefici alla nostra salute fisica e psicologica. Quando respiriamo correttamente, il nostro sangue viene ossigenato e purificato. A livello psicologico, i benefici che si verificano quando si respira correttamente è che i nostri livelli di ansia e stress diminuiscono considerevolmente, ci fa sentire più calmi e persino la nostra energia aumenta, il che è estremamente utile soprattutto quando si fa sport.

Ma come praticare questo tipo di respirazione? Di seguito spiegherò brevemente il modo più semplice e pratico per eseguirlo. Ricorda che più lo pratichi otterrai risultati migliori.

  1. Siediti su una sedia o sdraiati in un luogo confortevole dove mantieni una postura dritta.
  2. Metti una mano sull'addome e inizia a ispirare lentamente e profondamente. (Fai attenzione che la tua respirazione non sia troppo profonda poiché potresti iperventilarti)
  3. Mantieni l'aria che hai ispirato per alcuni secondi, sentendo come il tuo addome è aumentato. (Puoi tenere l'aria per 5-15 secondi, ad esempio, nel momento in cui ti senti più a tuo agio)
  4. Espira lentamente, espellendo l'aria attraverso la bocca e sentendo l'addome scendere.
  5. Ripeti l'esercizio 2 o 3 volte al giorno.

Il progressivo rilassamento di Jacobson

La tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson è una delle più utilizzate nel trattamento dell'ansia. Questo tipo di tecnica si basa sulla tensione e il rilassamento di ogni singolo muscolo del corpo, permettendo alla persona di sperimentare la differenza tra tensione e rilassamento. Infine, la persona che tende troppo ogni muscolo, apprezzerà e sperimenterà maggiormente la piacevole sensazione di mantenerli rilassati. Questa tecnica viene eseguita di persona durante la terapia, sebbene possa anche essere eseguita attraverso audio in cui la persona la esegue a casa individualmente fintanto che impara a eseguirla correttamente.

Rilassamento progressivo passo dopo passo

I passaggi da seguire sarebbero i seguenti:

  1. Siediti con la schiena dritta o sdraiati in un luogo confortevole, in un ambiente con poco rumore e luce. Chiudi gli occhi, disconnettiti da qualsiasi tipo di pensiero o preoccupazione che può esistere in questo momento e focalizza l'attenzione solo sulle sensazioni corporee.
  2. Eseguire l'allenamento della respirazione diaframmatica sopra menzionato.
  3. Tendi e rilassa ciascuno dei gruppi muscolari. Inizia con i muscoli del viso, come la fronte (le rughe e si stringono), gli occhi (si chiudono strettamente), il naso (le rughe), la bocca (si chiude strettamente stringendo), la lingua, il collo, spalle (contrarre, alzarsi), braccia, mani (strette), petto, schiena, addome (contrazione), piedi e infine gambe.
  4. Questo stato di rilassamento muscolare viene mantenuto per alcuni minuti immaginando luoghi e / o situazioni estremamente rilassanti e piacevoli.

Terapia sistematica di desensibilizzazione

Prima di tutto viene fatto un elenco delle situazioni, delle persone o delle cose che sono temute che causano l'ansia da generare. Le situazioni sono registrate dal minimo alla più grande paura, ad esempio nel caso della fobia sociale, può essere che tu abbia meno paura di parlare con una persona più o meno conosciuta, da lì continuerai a parlare con uno sconosciuto, quindi esponi qualche argomento di fronte più persone, ecc.

Quindi alla persona viene chiesto di adottare una posizione comoda, chiudere gli occhi e iniziare a immaginare la prima situazione temuta, cioè quella con la minima intensità. Gli viene chiesto di immaginare l'intera scena, con chi avrebbe parlato, cosa gli avrebbe detto, dove sarebbe stato, ecc. il più vivido possibile e in quel momento, quando inizi a provare ansia, ti viene chiesto di eseguire l'esercizio di respirazione diaframmatica e notare come i tuoi livelli di ansia sono ridotti.

Dopo aver lavorato con quella situazione e essere riuscito a ridurre i livelli di ansia, il prossimo continua e così via. Lo scopo è che quando devi affrontare la situazione in diretta e diretta, ti senti più calmo e puoi anche usare la respirazione diaframmatica se la situazione lo consente.

Esposizione dal vivo per eliminare l'ansia

Questa è l'ultima tecnica di terapia comportamentale cognitiva per l'ansia poiché viene utilizzata quando la persona è praticamente pronta per iniziare ad avvicinarsi a ciò che temono. È noto quando una persona è pronta a farlo quando hanno già eseguito le tecniche sopra menzionate per ridurre i loro livelli di ansia, la percezione che hanno su ciò che provoca la paura del miglioramento e la persona è motivata per eliminare il problema.

Spettacolo dal vivo: esempio

L'esposizione dal vivo nella terapia cognitivo comportamentale viene effettuata gradualmente in base all'elenco che abbiamo già fatto di situazioni in cui c'è meno ansia maggiore. Comincia, come è stato fatto nella mostra nell'immaginazione con le situazioni che causano meno ansia e da lì si sta muovendo verso quelle che causano maggiore ansia.

Quando la persona affronta le proprie paure in diretta e diretta, si raccomanda di eseguire esercizi di respirazione come la respirazione diaframmatica in modo da sentirsi a proprio agio nei propri momenti. Seguendo l'esempio precedente, per superare la fobia sociale dovremmo gradualmente esporci a situazioni reali in cui si svolgono incontri sociali.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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